ದಿನವಿಡೀ ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದ ಇರುವ ನಾವು, ರಾತ್ರಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ಮನಸ್ಸು ಭಾರವೆನಿಸಲು ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಳೆಯ ನೆನಪುಗಳು, ಭವಿಷ್ಯದ ಆತಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ನಿರ್ಧಾರಗಳು ಕೂಡ ಬೆಟ್ಟದಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಇದಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವೈಖರಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳೇ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ.
ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಮನಸ್ಸು ಭಾರವಾಗಲು 5 ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು:
ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ, ಮಾತುಕತೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ಶಬ್ದಗಳು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಈ ಗೊಂದಲಗಳಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಮೆದುಳು ಆವರೆಗೆ ಬದಿಗಿಟ್ಟಿದ್ದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಶುರುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಏರುಪೇರು: ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿಡಲು ‘ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್’ (Cortisol) ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟ ಕುಸಿದಾಗ, ಮೆದುಳು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಸಣ್ಣ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೂ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಭಾಸವಾಗುತ್ತವೆ.
ಮೆದುಳಿನ ‘ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾ’ ಎಂಬ ಭಾಗವು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಹಳೆಯ ನೋವು ಅಥವಾ ಆತಂಕಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತವೆ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಾಳಿನ ಕೆಲಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಮೆದುಳನ್ನು ‘ಪ್ರಾಬ್ಲಮ್ ಸಾಲ್ವಿಂಗ್’ ಮೋಡ್ಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರುತ್ತದೆ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಹೊರಬರುವ ‘ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್’, ಮೆಲಟೋನಿನ್ (ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಉತ್ಪತ್ತಿಯನ್ನು ತಡೆದು ಮೆದುಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸಲು ಸರಳ ಟಿಪ್ಸ್:
’ವರಿ ಲಿಸ್ಟ್’ (Worry List) ತಯಾರು ಮಾಡಿ: ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ. ಇದರಿಂದ ಮೆದುಳಿಗೆ ಆ ವಿಚಾರಗಳು ‘ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿವೆ’ ಎಂಬ ಸಂದೇಶ ಹೋಗಿ ನಿರಾಳವಾಗುತ್ತದೆ.
4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಿಯೆ: 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 7 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದಿಡಿ ಮತ್ತು 8 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಇದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೃತಜ್ಞತೆ ಸಲ್ಲಿಸಿ: ದಿನದ ಕೆಟ್ಟ ಘಟನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, ಅಂದು ನಡೆದ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಡಿಜಿಟಲ್ ಡಿಟಾಕ್ಸ್: ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ ಪಕ್ಕಕ್ಕಿಡಿ.
