ನಮ್ಮ ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತುಪ್ಪಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಾನವಿದೆ. ಒಗ್ಗರಣೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳವರೆಗೆ ಎಣ್ಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅಡುಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ, ರುಚಿಯ ಹಿಂದೆ ಬಿದ್ದು ನಾವು ಅತಿಯಾಗಿ ಎಣ್ಣೆ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆಯೇ? ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಿದರೆ ಸುರಕ್ಷಿತ? ಈ ಬಗ್ಗೆ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ ಪ್ರಾಧಿಕಾರ (FSSAI) ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಮಾಹಿತಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದೆ.
ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಯಕೃತ್ತು (Liver) ತಜ್ಞ ಡಾ. ಶಿವ ಸರಿನ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ FSSAI ಹಂಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಮಾಹಿತಿಯ ಸಾರಾಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ.
1. ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಎಣ್ಣೆ ಮಿತಿಯಾಗಿರಬೇಕು?
ಡಾ. ಶಿವ ಸರಿನ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಗರಿಷ್ಠ 20% ದಾಟಬಾರದು. ನಾವು ಅರಿಯದೆಯೇ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 6 ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಒಂದು ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನೇರ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
2. ‘ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣುವ’ ಮತ್ತು ‘ಕಾಣದ’ ಕೊಬ್ಬು (Visible vs Hidden Fats)
ನಾವು ಎಣ್ಣೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾದರೆ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ:
-
ಕಾಣುವ ಕೊಬ್ಬು (Visible Fats): ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಾವು ಮೇಲಿಂದ ಸೇರಿಸುವ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ. ಇದನ್ನು ನಾವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
-
ಕಾಣದ ಕೊಬ್ಬು (Hidden Fats): ಬೀಜಗಳು (Nuts), ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿಯೇ ಎಣ್ಣೆಯಂಶ ಇರುತ್ತದೆ. ಬಾದಾಮಿ, ಶೇಂಗಾ ಮತ್ತು ಆಕ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಎಣ್ಣೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ನೀಡುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಕ್ರೋಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಒಮೆಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆಯದು.
3. ಕರಿದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಳಸುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ!
FSSAI ನಿಯಮದಂತೆ, ಹೋಟೆಲ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಪಾರ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮೂರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಮನೆಯಲ್ಲೂ ಸಹ ಕರಿದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದರಲ್ಲಿ ‘ಟೋಟಲ್ ಪೋಲಾರ್ ಕಾಂಪೌಂಡ್ಸ್’ (TPC) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ಕರಿದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು 1-2 ದಿನಗಳ ಒಳಗಾಗಿ ಪಲ್ಯ ಅಥವಾ ಸಾಂಬಾರ್ಗೆ ಬಳಸಿ ಖಾಲಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸರಳ ಟಿಪ್ಸ್:
-
ಅಳತೆ ಮಾಡಿ ಬಳಸಿ: ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಡಬ್ಬದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಸುರಿಯುವ ಬದಲು ಚಮಚ ಬಳಸಿ ಅಳತೆ ಮಾಡಿ ಹಾಕಿ.
-
ಪರ್ಯಾಯ ವಿಧಾನಗಳು: ಕರಿಯುವ (Deep fry) ಬದಲು ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು (Steaming), ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಬೇಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
-
ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ಪಾತ್ರೆಗಳು: ಇವುಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಅಡುಗೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಎಣ್ಣೆ ಸಾಕು.
-
ಪರಠಾ ಪ್ರಿಯರೇ ಗಮನಿಸಿ: “ನಾಲ್ಕು ಚಮಚ ತುಪ್ಪ ಹಾಕಿದರೇನೇ ಪರಠಾ ರುಚಿ” ಎಂಬ ಮಾನಸಿಕತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ರುಚಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯ ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಬಿಡುವುದಲ್ಲ, ಅಡುಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಳಸುವ ಎಣ್ಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಕೂಡ ಹೌದು. ಇಂದೇ ನಿಮ್ಮ ಎಣ್ಣೆಯ ಬಳಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಗಾ ಇಡಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಾಳೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ!
