ಕೆಎನ್ಎನ್ ಡಿಜಿಟಲ್ ಡೆಸ್ಕ್: ಅನೇಕ ಜನರು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಇದು ಗೊತ್ತಾಗಿದ್ದರೇ, ಮತ್ತೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಗೊತ್ತಾಗದೇ ಇದ್ದು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದಿಢೀರ್ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಾಗಾದ್ರೇ ನೀವು ಕಡಿಮೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೇ, ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಂಟ್ರೋಲಿಗೆ ಬರಲಿದೆ ಎಂಬುದು ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆ. ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಅಂತ ಮುಂದೆ ಓದಿ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳು, ಹೃದಯ, ಮೆದುಳು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಾಯೋ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ತಿಳಿಸಿದೆ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆ.
ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ ಹೃದಯಾಘಾತದಂತಹ ಹೃದಯದ ಘಟನೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುವ ಸಮಯವೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಂದು ಡಾ.ಹಿಗ್ಗಿನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಈ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಭಾಗಶಃ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ – ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರೇ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
1. ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯೋ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದರೇ, ಅದು ಅನಾರೋಗ್ಯ, ಆ ಬಳಿಕ ಅಧಿಕ, ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸೋ ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಇದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾದ ಕಾರಣವು ಚರ್ಚೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ಕೆಫೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಮಾಯೋ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ಕೆಫೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಇತರರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
“ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಕಪ್ ಕಾಫಿ (ಸುಮಾರು 200 ರಿಂದ 300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕೆಫೀನ್) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸುಮಾರು 8 ಎಂಎಂ ಎಚ್ಜಿ ಸಿಸ್ಟೋಲಿಕ್ (ಅಂದರೆ, ಮೇಲಿನ ಸಂಖ್ಯೆ) ಮತ್ತು 6 ಎಂಎಂ ಎಚ್ಜಿ ಡಯಾಸ್ಟೊಲಿಕ್ (ಅಂದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಸಂಖ್ಯೆ) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿದೆಯೇ? ಈ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಹೈಪರ್ಟೆನ್ಷನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್ 2022 ರ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ತಿಳಿಸಿದೆ.
ನೀವು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಪರ್ಫೈಟ್ ಉತ್ತಮ, ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಾಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಹಿಗ್ಗಿನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
3. ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
ಡೊನಟ್ ಗಳಿಂದ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಉಪಾಹಾರ ಆಹಾರಗಳು ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರಬಹುದು. ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನುವುದು – ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ – ಆಲ್ಡೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಪೆಪ್ಟೈಡ್ ಎಂಡೋಥೆಲಿನ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಮಾರ್ಗಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜೊತೆಗೆ, “ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಅಥೆರೋಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಕ್ ನಿರ್ಮಾಣ) ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ಕಠಿಣ ಅಪಧಮನಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಉಪಾಹಾರದ ಬಾರ್ ಗಳು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಟಿ.ಎಚ್. ಚಾನ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರಕಾರ, 20 ಪ್ರತಿಶತ (ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ) ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ (ಡಿವಿ) ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಎರಡೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವಾರ 90 ರಿಂದ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು 5 ಎಂಎಂ ಎಚ್ಜಿಯಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾ.ಹಿಗ್ಗಿನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
5. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು – ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ – ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಪ್ರಕಾರ, ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ ಆಧಾರಿತ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಸೌಮ್ಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಸ್ಟೋಲಿಕ್ ಮತ್ತು ಡಯಾಸ್ಟೊಲಿಕ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಮೇರಿಲ್ಯಾಂಡ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ ತಿಳಿಸಿದೆ.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಕಾರಣ? ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೈಟ್ರಿಕ್ ಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಡಾ. ಹಿಗ್ಗಿನ್ಸ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಶಾಂತ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಧ್ಯಾನವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು ಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ ಆಧಾರಿತ ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಪದ, ನುಡಿಗಟ್ಟು, ಧ್ವನಿ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯನ್ನು ಮೌನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ದಾರಿತಪ್ಪಿದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ (ಅವರು ಬಯಸಿದಂತೆ), ಅವು ಬಂದು ಹೋಗಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾತು, ನುಡಿಗಟ್ಟು ಅಥವಾ ಶಬ್ದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲಿ.
