ಸಂಜೆ 7 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಜನರು ಕೇಳುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ನಿಧಾನ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ ಆಧುನಿಕ ವಿಜ್ಞಾನವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ‘ಸಮಯ’ ಮುಖ್ಯ ನಿಜ – ಆದರೆ ಅದು ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ನಂತರ ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿಲ್ಲ.
ತಡರಾತ್ರಿಯ ಊಟ, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ (Metabolism) ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನು ಹೇಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸೋಣ.
ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ?
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ‘ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್’ (Circadian Rhythm) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ 24 ಗಂಟೆಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಜೈವಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಚಯಾಪಚಯ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:
* ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು (Poorer glucose tolerance)
* ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು
* ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಳ
* ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನ
ಇದನ್ನು ‘ಕ್ರೋನೋನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್’ (Chrononutrition) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ – ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಜ್ಞಾನ. ಊಟದ ಪದ್ಧತಿಯು ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದ್ದಾಗ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಹದಗೆಡಬಹುದು.
ತಡರಾತ್ರಿಯ ಊಟವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆಯೇ?
ಊಟದ ಸಮಯವು ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ತಡರಾತ್ರಿ ಉಣ್ಣುವವರಿಗಿಂತ, ಸಂಜೆ ಬೇಗನೆ ಊಟ ಮಾಡುವವರ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ತಡರಾತ್ರಿಯ ಊಟವು:
* ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
* ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದ (Insulin resistance) ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
* ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
* ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು.
ಭಾರಿ ಊಟ ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ ಮಲಗುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿಯ ಮುಖ್ಯ ಊಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ರಾತ್ರಿ 7 ಗಂಟೆಯ ನಂತರದ ಊಟವು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಡ್ಡಿಯೇ?
ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, 7 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ತಿಂದರೆ ತಾನಾಗಿಯೇ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ನಿಯಮವೇನೂ ಇಲ್ಲ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
* ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ.
* ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ.
* ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ.
* ನಿದ್ರೆಯ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರದ ಸ್ಥಿರತೆ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಾನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ – ಅದು ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ತಿಂದರೂ ಸರಿ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಗೆ ತಿಂದರೂ ಸರಿ.
ಬೇಗನೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
7 ಗಂಟೆಯ ನಿಯಮವು ಕಡ್ಡಾಯವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಸಂಜೆ ಬೇಗನೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ:
* ಉತ್ತಮ ಚಯಾಪಚಯ ದಕ್ಷತೆ.
* ಸುಧಾರಿತ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ.
* ಸ್ಥಿರವಾದ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟ.
* ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ.
ಹಗುರವಾದ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ತನ್ನ ದುರಸ್ತಿ (Repair) ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ತಜ್ಞರು ಏನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ?
ಗಡಿಯಾರದ ಮುಳ್ಳಿನ ಬಗ್ಗೆ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ:
* ದಿನದ ಮೊದಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವಿಸಿ: ಇದು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಭಾರಿ ಊಟ ಬೇಡ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
* ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಇರಲಿ: ನಿಯಮಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಾಗಾದರೆ, ರಾತ್ರಿ 7 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇಲ್ಲ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ನಂತರ ಆಹಾರವು ಮಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಯಾವುದೇ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ನಿಯಮವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಗಡಿಯಾರ ನೋಡುವುದಲ್ಲ – ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದು, ಮಿತವಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಏನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಜವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
