ಪಿಜ್ಜಾ, ಬರ್ಗರ್ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ ನ ಆ ತುಂಡನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೂ ಸಹ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ಹಂಬಲಗಳ (Cravings) ಹಿಂದಿನ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೀವು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಹಂಬಲಿಸುತ್ತೀರಿ?
* ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶ: ಜಂಕ್ ಫುಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಇವು ಮೆದುಳಿನ ಸಂತೋಷದ ಕೇಂದ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ‘ಡೋಪಮೈನ್’ (Dopamine) ಎಂಬ “ಫೀಲ್-ಗುಡ್” ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬಲವಾಗುತ್ತದೆ.
* ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ (Emotional Eating): ಒತ್ತಡ, ಬೇಸರ, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ದುಃಖವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜನರು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಹಸಿವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೆಮ್ಮದಿಗಾಗಿ ಚಿಪ್ಸ್, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ಗಳಂತಹ ತಿಂಡಿಗಳ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.
* ಸೌಲಭ್ಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ: ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ಸುಲಭವಾಗಿ, ಬೇಗನೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರುಚಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸಬಲದಿಂದ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಇದನ್ನು ‘ತತ್ಕ್ಷಣದ ಪ್ರತಿಫಲ’ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
* ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದ ಏರಿಳಿತ: ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ದಿಢೀರನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ಅಷ್ಟೇ ವೇಗವಾಗಿ ಕುಸಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಹಠಾತ್ ಏರಿಳಿತವು ತತ್ಕ್ಷಣದ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ: ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ‘ಘ್ರೆಲಿನ್’ (Ghrelin) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ ನೀಡುವ ‘ಲೆಪ್ಟಿನ್’ (Leptin) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಬಯಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ: ಆಕರ್ಷಕ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್, ಜಾಹೀರಾತುಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುವಂತರುವುದು ನಮ್ಮ ಹಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಹಸಿವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ಅದರ ವಾಸನೆ ಆ ಘ್ರಾಣಿಸುವುದು ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಹಂಬಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
* ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ (ನಾರು) ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
* ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನೇ ಹಸಿವು ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಕೈ ಹಾಕುವ ಮೊದಲು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಇದು ಅನಗತ್ಯ ಹಂಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
* ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನಾಕ್ಸ್ ಸಿದ್ಧವಿರಲಿ: ಬೀಜಗಳು (Nuts), ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಲಭ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
* ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ, ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ: ರಾತ್ರಿ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
* ಪ್ರಲೋಭನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಕಣ್ಣಿಗೆ ಕಾಣದಂತೆ ಇರಿಸಿ. ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗದಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.
* ಗಮನವಿಟ್ಟು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ (Mindful Eating): ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಲಿ. ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಫೋನ್ ಬಳಸುವಾಗ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಆಸ್ವಾದಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದಾಗ ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
* ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಗಿಯಿರಿ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ತಪ್ಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ತೃಪ್ತಿಯ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
* ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ: ನೀವು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಏಕೆ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಹಂಬಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಡೈರಿ ಇರಿಸಿ. ಒತ್ತಡ, ಬೇಸರ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಂತಹ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಂಬಲವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಹಂಬಲಿಸುವುದು ಸಹಜ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಾರದು. ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ, ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಂತಹ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ಸ್ನ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕ್ರಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ, ಸುಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
