ಬೆಂಗಳೂರು: ಇತ್ತೀಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಭಂಗವಾಗುವುದು. ಒಮ್ಮೆ ನಿದ್ರೆ ಕೆಟ್ಟರೆ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಹರಸಾಹಸ ಪಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕುರಿತು ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರು (Sleep Experts) ಹಂಚಿಕೊಂಡಿರುವ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಗಡಿಯಾರದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಬೇಡಿ (Avoid Clock Watching)
ನಿದ್ರೆ ಕೆಟ್ಟ ತಕ್ಷಣ ಮೊದಲು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಸಮಯ ನೋಡುವುದು. “ಅಯ್ಯೋ, ಈಗಾಗಲೇ 3 ಗಂಟೆಯಾಯಿತೇ? ಇನ್ನು ಕೆಲವೇ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳಬೇಕಲ್ಲ!” ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಆತಂಕವನ್ನು (Anxiety) ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮಯ ನೋಡುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
2. ಮೊಬೈಲ್ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ (Ditch the Screens)
ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದಾಗ ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುವುದು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಬೈಲ್ ಪರದೆಯಿಂದ ಬರುವ ‘ನೀಲಿ ಬೆಳಕು’ (Blue Light) ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಹಗಲಾಗಿದೆ ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಸಂದೇಶ ರವಾನಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಪೂರಕವಾದ ‘ಮೆಲಟೋನಿನ್’ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
3. ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಹೋಗಿ (The 20-Minute Rule)
ಒಂದೇ ಸಮನೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರಳಾಡಿದರೂ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿಂದ ಎದ್ದು ಪಕ್ಕದ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿ. ಮಂದ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಲಘು ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವಂತಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ “ಹಾಸಿಗೆ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ” ಎಂಬ ಸಂದೇಶ ಹೋಗಬೇಕು, ಅಲ್ಲಿ ಹೊರಳಾಡಲು ಅಲ್ಲ.
4. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಡಿಲಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ (Relaxation Techniques)
’ಪ್ರೊಗ್ರೆಸಿವ್ ಮಸಲ್ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಶನ್’ (PMR) ಅಥವಾ 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಅಂದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನರಮಂಡಲ ಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಜ್ಞರ ಕಿವಿಮಾತು:
ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಪದೇ ಪದೇ ನಿದ್ರೆ ಕೆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕೆಫೀನ್ (ಕಾಫಿ/ಟೀ) ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಂಜೆ 4 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆದರೂ ಸಮಸ್ಯೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
