ನಡಿಗೆ ಎಂಬುದು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ವರದಾನವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕಿಲ್ಲ. ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ದೂರ ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಕುರಿತಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಎಷ್ಟು ನಡೆಯಬೇಕು?
1. ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು (5 ರಿಂದ 17 ವರ್ಷ):
ಮಕ್ಕಳ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದಾದರೊಂದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಟೋಟಗಳು ಅಥವಾ ಓಡುವುದು ಇವರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರಕ.
2. ವಯಸ್ಕರು (18 ರಿಂದ 64 ವರ್ಷ):
ಈ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಜೀವನಶೈಲಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲೇಬೇಕು.
ಗುರಿ: ಪ್ರತಿದಿನ 7,000 ರಿಂದ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ (ಸುಮಾರು 5-8 ಕಿ.ಮೀ).
ಸಮಯದ ಅಭಾವವಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ರಿಂದ 300 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು.
3. ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರು (65 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು):
ಹಿರಿಯರಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಡಿಗೆ ಸಹಕಾರಿ.
ಗುರಿ: ಪ್ರತಿದಿನ 3,000 ರಿಂದ 5,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ (ಸುಮಾರು 2-3 ಕಿ.ಮೀ).
ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ 7,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಇವರ ಮಾನಸಿಕ ನೆಮ್ಮದಿಗೂ ಸಹಕಾರಿ.
ನಡಿಗೆಯಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಲಾಭಗಳು:
ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ: ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮೂಲಕ ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ.
ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ: ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಳೆಗಳ ಬಲ: ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕೀಲು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಡೆಯುವಾಗ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು:
ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ನಡೆಯುವಾಗ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
ಆರಾಮದಾಯಕ ಪಾದರಕ್ಷೆ: ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೋವಾಗದಂತೆ ಮೃದುವಾದ ಶೂಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ವೇಗ: ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದು, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಕೀಲು ನೋವಿನಂತಹ ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಒಮ್ಮೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
