ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲವೇ ಹಾಗಿದ್ರೆ ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದ್ರೆ ಜಸ್ಟ್ 10 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಜಾರುತ್ತೀರಿ.
ಈ ವಿಧಾನವು ಕೇವಲ “ನಿದ್ರಿಸುವುದು” ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು, ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು.
ಈ ವಿಧಾನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವು ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪುರಾವೆ ಆಧಾರಿತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ:
10 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಕೆಫೀನ್ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ನಿಯಮ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆಫೀನ್ (ಚಹಾ/ಕಾಫಿ) ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
ವಿಜ್ಞಾನ: 2023 ರ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಒಟ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 8.8 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಭಾರೀ ಊಟ ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ
ನಿಯಮ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭಾರೀ ಊಟ ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ವಿಜ್ಞಾನ: 27 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ವಾಸ್ತುಶಿಲ್ಪವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಪ್ರಕಾರ, ದೊಡ್ಡ ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ನಿಯಮ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ವಿಜ್ಞಾನ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಚಿಂತಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಮಾನಸಿಕ ಉತ್ತೇಜಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಬಲವಾದ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಾನಸಿಕ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು: ಫೋನ್, ಟಿವಿ ನೋಡಬೇಡಿ
ನಿಯಮ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಪರದೆಗಳು, ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟಿವಿಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ವಿಜ್ಞಾನ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬಲವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸೂಚಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಲ್ಲ!
10-3-2-1 ನಿದ್ರೆಯ ನಿಯಮವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನೆನಪಿಡುವ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಪುರಾವೆ ಆಧಾರಿತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಒಂದೇ “ಚಿಕಿತ್ಸೆ” ಎಂದು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ನಡೆದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರಾವೆಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಘಟಕಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ.
ಎಲ್ಲಾ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದ್ದರೆ, ಅದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ.
