ಕೆಲಸ ಎಂದಿಗೂ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ವಿಚ್ ಆಫ್ ಆಗದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳು ಝೇಂಕಾರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳು ನಾವು ನಿಭಾಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಬಹುತೇಕ ಹೊಸ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ
ಆದರೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ದುಬಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅವಧಿಗಳು, ವಾರದ ರಜೆಗಳು ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಜೀವನ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಅವು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ, ನರವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾದ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಾಗಿವೆ. ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ದೃಢವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಐದು ವಿಜ್ಞಾನ ಬೆಂಬಲಿತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಜಾಗರೂಕ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (5 ನಿಮಿಷಗಳ ಎಣಿಕೆ ಸಹ)
ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳ ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಜಾನೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನದ ಸ್ವರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಜನರು ಧಾವಿಸಿದಾಗ, ಇಮೇಲ್ ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಬೆಳಗಿನ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ ನೆಸ್ ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ (ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನವು ಸಹ ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು:
ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು ೨ ರಿಂದ ೩ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಲಘು ಚಲನೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದ ಟಾಪ್ ೩ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
ಶಾಂತ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಲಂಗರು ಹಾಕಿದಂತೆ, ಸಮುದ್ರವು ಎಷ್ಟೇ ಒರಟಾದರೂ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಅತಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು “ವಿರಾಮ ತಂತ್ರ”ವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
೧೦ ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯು ಸಹ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವು ನಿಜವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ರಚಿಸುವ ಕಥೆಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಂದೇಶ, ವಿಳಂಬವಾದ ಉತ್ತರ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಭಿನ್ನಾಭಿಪ್ರಾಯವು ಅಗಾಧವಾಗಿ ಭಾಸವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಮೆದುಳು ಕೆಟ್ಟ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ.
ಅರಿವಿನ ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ (ಸಿಬಿಟಿ) ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುವ ವಿರಾಮ ತಂತ್ರವು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ ಕ್ಷಣ, ಸುಮ್ಮನೆ ವಿರಾಮ ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ, “ಇದು ಸತ್ಯವೇ ಅಥವಾ ನನ್ನ ಭಯವೇ?”
ಈ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಅತಿಯಾದ ಚಿಂತನೆಯ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಭಯಭೀತ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ವಾಸ್ತವಿಕ ಆಲೋಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, “ನನ್ನ ಬಾಸ್ ಅವರು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಂಡಿದ್ದಾರೆ” ಎಂದು ಊಹಿಸುವ ಬದಲು, “ಅವರು ಬಹುಶಃ ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದಾರೆ; ಯಾವುದೂ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ” ಎಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.ಏಕೆಂದರೆ ಮೆದುಳು ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪಕ್ಷಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಬೆದರಿಕೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮವು ಈ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ತರ್ಕಬದ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಈ ತಂತ್ರವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಧಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ
ಇಂದಿನ ಯಾವಾಗಲೂ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡದ ದೊಡ್ಡ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಾವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ, ಅದು ನಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಳದ ಸುತ್ತಲೂ ಗಡಿಗಳ ಕೊರತೆಯಾಗಿದೆ.
ಅನೇಕ ಜನರು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಬಯಸದ ಬದ್ಧತೆಗಳಿಗೆ ಹೌದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಶಾಂತಿಗಿಂತ ಇತರರ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಪಷ್ಟ ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಪ್ರಮುಖ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
